力量訓(xùn)練動(dòng)作的肌肉演示圖解

---

1.仰臥轉(zhuǎn)身

---

動(dòng)作描述：

上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作，左右側(cè)交替進(jìn)行。

保持姿勢(shì)的技巧：

1.緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。

2.當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。

3.避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過(guò)肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。

4.避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。

運(yùn)動(dòng)肌群

脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

穩(wěn)定肌群

腹部：腹肌。

頸部：胸鎖乳突肌。

肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

---

2.坐式反握腕彎舉

---

動(dòng)作描述

讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回

落于手掌上，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。

2.緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)肌群

腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌。

穩(wěn)定肌群

全部軀干穩(wěn)定肌群。

訓(xùn)練要點(diǎn)

3. 屈腿上提

---

動(dòng)作描述

通過(guò)伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢(shì)。

2.在上提過(guò)程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當(dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。

3.在訓(xùn)練過(guò)程中，始終讓杠鈴緊貼身體，保持挺胸。始終保持身體平衡。

4.上提時(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。

運(yùn)動(dòng)肌群

1.膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。

2.髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。

3.脊柱：豎脊肌。

穩(wěn)定肌群

1.豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。

2.肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。

3.臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。

4.軀干：腹肌。

5.髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。

 

6.小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。

---

4.直立彎舉

---

動(dòng)作描述

通過(guò)屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.保持脊柱居中，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng))。

2.進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，前臂不要停止在與地面平行的位置。

3.上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。

4.避免含胸和聳肩。上臂的位置始終固定。

5.當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。

6.通過(guò)肱二頭肌的力量上舉，而不是通過(guò)手的牽拉，或是搖擺下背部。

運(yùn)動(dòng)肌群

肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

穩(wěn)定肌群

1.軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。

2.肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

 

4.前臂：屈腕肌。

---

5.上斜臥杠鈴?fù)婆e

---

動(dòng)作描述

從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.在增加重量之前保持正確的體位。

2.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。

3.避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。

4.當(dāng)向上推舉杠鈴時(shí)呼氣。

5.兩腳分開(kāi)以便更好地保持平衡。

運(yùn)動(dòng)肌群

1.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨：前鋸肌。

穩(wěn)定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。

---

6.俯立側(cè)平舉

---

動(dòng)作描述

肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度~20度，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。

2.挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

3.在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過(guò)屈肘來(lái)側(cè)舉啞鈴是無(wú)益的。因?yàn)榍鈺r(shí)，杠桿的有效長(zhǎng)度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長(zhǎng)度，實(shí)際上做功不變。

4.上舉啞鈴時(shí)吸氣。

運(yùn)動(dòng)肌群

1.肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。

2.肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

穩(wěn)定肌群

1.所有下肢肌。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。

3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

 

4.前臂：屈腕肌。

---

7.啞鈴前平舉

---

動(dòng)作描述

肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。

2.挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。

3.上舉啞鈴時(shí)吸氣。

運(yùn)動(dòng)肌群

1.肩關(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚⑿卮蠹。ㄖ饕擎i骨部）。

2.肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。

穩(wěn)定肌群

1.所有下肢肌。

2.軀干：腹肌、豎脊肌。

3.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。

4.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂：屈腕肌。

---

8.聳肩提啞鈴

---

動(dòng)作描述

通過(guò)上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動(dòng)作。

保持姿勢(shì)的技巧

1.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其是避免下背部拱起，緩慢進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。

2.聳肩時(shí)保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。

3.挺胸。

4.力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會(huì)使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

5.上提啞鈴時(shí)吸氣。

運(yùn)動(dòng)肌群

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

穩(wěn)定肌群

1.軀干：腹肌、豎脊肌。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。

3.肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。

4.前臂：屈腕肌。

---

9.俯臥撐

---

動(dòng)作描述

保持身體的姿勢(shì)，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。

 

保持姿勢(shì)的技巧

1.緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。

2.保持脊柱平直。

3.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的姿勢(shì)補(bǔ)償。

運(yùn)動(dòng)肌群

1.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨：前鋸肌。

穩(wěn)定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。

---

10.上斜臥啞鈴?fù)婆e

---

動(dòng)作描述

屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動(dòng)作。

 

保持姿勢(shì)的技巧

1.在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。

2.避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。

3.當(dāng)向上推舉啞鈴時(shí)，使兩啞鈴之間保持±15厘米的距離，不要靠攏。

4.向上推舉啞鈴時(shí)呼氣。

 

運(yùn)動(dòng)肌群

1.肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。

2.肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

穩(wěn)定肌群

1.肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。

3.固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。